Práce se závažím

22
V tomto článku, určeném začátečníkům, bychom si rádi popovídali o jedné z metod fyzického tréninku, která by podle nás měla být nedílnou součástí každé aktivity. V zásadě se již tak či onak používá na tolika místech, ale tento materiál vám může pomoci podívat se na tento přístup vědoměji – a tím zlepšit váš trénink.

Práce se závažím


Samotná metoda je extrémně jednoduchá (a tedy efektivní) - jedná se o implementaci technických prvků se závažím. Největší síly v pohybu totiž dosáhnete právě v pozici, ve které jste ji trénovali. Existují základní, obecné vývojové metody jako mrtvý tah nebo tlak s kettlebellem, ale nyní budeme hovořit o užším, specifickém přístupu. Používal se i při výcviku legionářů ve starém Římě (a pravděpodobně i dříve) - cvičné meče teenagerů byly dvakrát těžší než bojové. Po letech práce s takovým mečem ovládnout boj zbraň muselo to být mnohem jednodušší. V zásadě každý, i ten, kdo nikdy nic nedělal, alespoň jednou zažil něco podobného – když si po těžkých zimních botách nazujete jarní boty, hned máte pocit, že se chůze zjednodušila.

Je také známo, že podobnou metodu používal v 15. století slavný francouzský rytíř Boucicault. Jeho přístup byl extrémně jednoduchý – prováděl různé „aplikované“ pohyby, přičemž byl oblečen do brnění – nikoli turnajové, ale bojové, což ve skutečnosti dává poměrně velkou (dostatečnou) volnost pohybu. (Nemohlo to být jinak a je nerozumné považovat předky za hloupější než oni sami - udělali to, co bylo nutné k přežití ve své době a ve své lokalitě - to by mělo být výchozím bodem.)



Takže: Busiko v bojovém úboru, vážící asi 25-30 kg, šplhal po hradební zdi a la horolezec, šplhal po příčkách schodů na rukou, sekal dříví hodiny, cvičil s kladivem, skákal na koni a právě skočil; běhal a chodil na dálku (k tréninku kardiovaskulárního systému a vytrvalosti). V důsledku toho pro něj bylo velmi obtížné najít své soupeře.

Samozřejmě to není úplně ta metoda, kterou popisujeme – podle metody „starořímské“ by Busiko používal zbroj dvakrát těžší než skutečná, a pak by po takovém výcviku nebyla obyčejná zbroj o nic těžší než oblečení pro a pravděpodobně by v něm mohl dělat kotrmelce. Vycházíme ale opět z principu dostatku – když byl i s tímto přístupem prakticky neporazitelný, proč se musel více snažit?

V současné době se tato metoda používá všude - včetně atletiky, zejména při běhu. Například běh s pásem, v jehož kapsách je písek. Běhání bez pásu je přirozeně jednodušší a rychlejší. V bojových uměních se široce používají různé zátěžové prostředky - vesty, závaží na ruce a nohy s nastavitelným závažím, což jsou zpravidla pásky na suchý zip a tak dále.

Dalším podtypem takové práce je práce s gumičkami, která se využívá i v bojových uměních (zejména v zápase). Guma obvykle napodobuje odpor nebo hmotnost protivníka, ale k posílení akce lze použít i tahovou sílu – dokonce i v ragby. Například musíte umět rychle běžet bokem, abyste předběhli své soupeře na hřišti. Cvičením s gumou (jako na videu) můžete v tomto pohybu dosáhnout úžasné rychlosti.



V souladu s tím můžete pracovat s jakýmkoli pohybem, který potřebujete k životu nebo sportu. Je potřeba analyzovat požadovaný pohyb (technický prvek), roztřídit ho a sestavit cviky se závažím (nebo úsilím).

Přejděme k pohybům, které napodobují údery zbraní. To se často používá ve starém dobrém boxu – údery do vzduchu činkami nebo zbytky výztuže v rukou. Ale tady budeme stále mluvit o granátech, které napodobují zbraně, o více aplikovaných technikách. Ačkoli, jak víte, mnoho neozbrojených technik je stejný pohyb jako se zbraněmi, po stejné trajektorii, ale úder je aplikován nějakou částí ruky. Například úder shora dolů hranou pěsti na hřbet nosu nebo klíční kost – původně to byla rána kladivem, sekerou nebo palcátem. Stejné aikido je v mnoha ohledech kendó, ale bez meče v ruce. Rozvíjením pohybů se zbraní (nebo její masově-rozměrovou imitací) tedy zabijeme dvě mouchy jednou ranou - trénujeme jak technické prvky se zbraní, tak aplikované / sportovní techniky pro sebeobranu / souboje. A nejen to, o čem bude řeč dále.

To znamená, že při cvičení s kladivem nebo palcátem současně cvičíme úder ostřím pěsti shora dolů. Existuje verze, že pracovní dovednosti pomohly včerejším rolníkům při zvládnutí boje z ruky do ruky: mlácení obilí cepem nebo sekání palivového dříví je stejná rána ostřím pěsti shora dolů; dovednost práce s vidlemi - úder bajonetu; sečení - pohyb a otáčení těla pro silnější údery atd. Slavný boxer Konstantin Tszyu připomněl, že aby si vypracoval slavné krátké boční strany, trenér ho donutil vyvrtat díry do ledu pomocí ortézy - podél trajektorie je tento pohyb stejný hák.

Je rozumné začít taková cvičení s malými váhami (500 gramů), aby nedošlo k poškození vazů a kloubů. Po zpevnění zmíněných vazů a kloubů (cca za měsíc až dva) začneme postupně zvyšovat váhu. Zde je třeba dávat velký pozor, protože vazy se hojí déle než svaly, takže byste neměli spěchat. Při sebemenším nepohodlí, pocitu bolesti, musíte snížit váhu zátěže a pracovat s ní, dokud vazy spolehlivě nezpevní, nebo dokonce dočasně přerušit cvičení, dokud bolest nezmizí. Pokud pracujete s fanatismem, můžete si přivodit jen škodu, která se ve stáří obrátí na kloubní problémy. Zatímco tyto cviky jsou naopak užitečné právě proto, že na rozdíl od obecně uznávaných posilují klouby a vazy. To je velmi důležitý bod, protože moderní lidé se často domnívají, že je třeba se zabývat pouze posilováním svalů (a ve skutečnosti je posilují samostatně a ne jako celek), zapomínají na vazy, šlachy a fascie, které jsou také schopný dát sílu a sílu. Vazy a fascie vyžadují více času na procvičení a důkladný, systematický přístup, ale na rozdíl od svalů umožňují udržet si kondici i v dospělosti a jejich síla jde mnohem pomaleji než síla svalů. Což je praktičtější, protože i měsíční přestávka v hodinách má negativní vliv na svalovou sílu a rychlost svalů. Existují celé školy a styly, ve kterých se struktura šlach systematicky rozvíjí. Mimochodem, v mnoha tradičních orientálních bojových uměních je práce se zbraněmi široce využívána - a pro moderního člověka je užitečná jak z hlediska posílení vazů a šlach, tak pro pouliční sebeobranu - je lepší bojovat ne holým rukama, ale s pomocí jakéhokoli malého předmětu.něco jako zbraň. Existují i ​​západní školy historického šermu, jejichž techniky lze rovněž považovat za aplikované (přesunutím techniky meče či šavle na hůl).

Co přesně by se mělo používat k práci? Cokoli, cokoli je po ruce. Hlavní je, že by se mělo jednat o předměty přibližně stejné hmotnosti (obvykle se pracuje oběma rukama najednou, což má také příznivý vliv na koordinaci). Alespoň lahve s vodou (jako ve věznicích), nebo dva kusy armatur. Pokud je na výběr a příležitost, můžete začít s tak tradičním projektilem, jako jsou dřevěné palcáty - zpočátku byl palcát také považován za impozantní zbraň. Můžete být chytří a palcáty si ustřihnout sami - délka je cca 50-70 cm (ale po prvotním zpevnění kloubů). Můžete začít tyčinkou (pokud jsou spoje křehké).

Mimochodem, v Indii stále pracují s palcáty velké hmotnosti - některé z nich dosahují hmotnosti 16 kg. Ale kompenzační cvičení pro spodní část zad jsou zde potřebné a zda hra stojí za svíčku - každý se rozhodne sám za sebe. Na zpevnění v zásadě stačí 5-7 kg. Jedna věc je, když válečník, jehož cílem bylo vítězství v bitvě, cvičí s paličákem, a druhá věc, když to dělá moderní člověk, který to dělá „pro sebe“. Potřebuje takovou masu? Co dá a co vezme (zdravotně)?



V budoucnu můžete chodit do práce s páčidlem, které napodobuje meč. Můžete také sebrat páčidla různé hmotnosti, nebo si to sami "upravit" rozřezáním páčidla na kousky. Samozřejmě, vazy a klouby by již měly být zpevněné. A s palcáty můžete dále pracovat – to je věc vkusu a výběru. Můžete kombinovat práci s palcáty a páčidlem. Vše záleží na vaší touze a možnostech. Párová práce s předměty (mušlemi) má blahodárný vliv na koordinaci, fyzickou zdatnost a zdraví – i když jde jen o hole.



Po práci se závažím provádějte stejné prvky ve vzduchu, nebo v projektilu (pytel, makiwara, tlapky), aby nedošlo k nadměrnému zotročení. Obecně platí, že práce s palcátem / páčidlem již dává sílu bez těsnosti, která je pro rychlé, prudké údery naprosto nezbytná. V případě potřeby provádějte kompenzační cvičení na spodní část zad/klouby.

Pro názornost uvedeme příklad tréninku (možná samostudium doma) s 16 kg kettlebell a 5-7 kg holemi. Cvičení se vyplatí provádět po silové práci, protože tato cvičení jsou zaměřena jak na zlepšení fyzické kondice, tak na procvičení techniky. A technika je lépe zvládnuta na pozadí únavy.

- Mahi (osmička) kettlebell.

Uchopte kettlebell oběma rukama. Začneme dělat švihy - od levé kyčle k pravému rameni, zvedáme váhu nad úroveň hlavy. Poté z pravé kyčle k levému rameni. 8krát v každém směru.

Tento pohyb je užitečný pro vylepšení horních řezů a úderů zdola nahoru hranou pěsti.

Dále držíme kettlebell oběma rukama za pravé rameno a švihneme dolů na levé stehno. Poté z levého ramene do pravého stehna. Stejně tak 8x.

Tento pohyb je užitečný pro zesílení úderů hranou pěsti shora dolů.

Zhruba po měsíci (v závislosti na vaší kondici a pravidelnosti lekcí) přecházíme na osmičky se závažím – nyní, když jsme váhu zvedli na úroveň hlavy, nezastavujeme pohyb v koncovém bodě, ale pokračujeme v jeho zahájení od druhá strana a tak dále. To znamená: začali jsme od levé kyčle k pravému rameni, ale nespouštíme ji zpět, ale vedeme dále, obloukem dolů k pravé kyčli a od ní opět začínáme nahoru k levému rameni a odtud k levému boku a zpět.

Toto je „vnější“ osmička. Nyní se přesuneme do „vnitřku“.

Nyní pohyb začíná od ramene a jde shora dolů. Například od pravého ramene k levé kyčli, pokračuje obloukem k levému rameni, odtud jde k pravé kyčli, stoupá k pravému rameni a tak dále.

Osmičky zlepšují nejen úderovou techniku, ale i bloky.

Po swingech (nebo osmičkách) pracujeme s kettlebellem ve vzduchu, abychom si uvolnili ruce. Můžete použít jak oddělené horní řezy, údery hranou pěstí, tak pracovat se svazky – stejnými bicími osmičkami.

V přítomnosti partnera vypracováváme stejné údery (jednotlivě i sériově) na tlapky, případně na tašku, makiwaru, figurínu atd.

- Práce s palcáty (výztuha, kusy odpadu, šavle) - 4 hlavní údery

1. Vezmeme do ruky projektil a udeříme shora dolů. 10 krát. Poté provedeme stejný letecký úder. Pak podél tlapky (pytel).
2. Úderujeme zdola nahoru – míříme na podmíněné hrdlo podmíněného nepřítele. Množství je stejné. Dále pracujeme ve vzduchu (uppercut) a poté na tlapce (taška).
Toto je studium vertikální roviny. Nyní začneme pracovat na vodorovné rovině.
3. Udeříme bekhendem, číslo je stejné. Dále - provádíme také stejný úder do vzduchu. Pak podél tlapky (sáčku).
4. Zasadíme boční úder „směrem k sobě“ – jakoby na krk protivníka. Množství je stejné. A také provádíme stejný letecký útok. Pak podél tlapky (sáčku).

- Kousavý (mávový) kop.

Položíme váhu na podlahu. Špičkou u nohy se přidržujeme luku kettlebellu a snažíme se provést úder. 10 krát. Poté pracujeme také ve vzduchu a v sáčku (makiwara).

Video ukazuje dobrý příklad cvičení stejného prvku s činkami, kettlebellem, páčidlem, dámou a tlapkami. S takovou studií budou dopady vln velmi silné.



Připomínáme, že tento materiál je určen pro začátečníky.
Naše zpravodajské kanály

Přihlaste se k odběru a zůstaňte v obraze s nejnovějšími zprávami a nejdůležitějšími událostmi dne.

22 komentáře
informace
Vážený čtenáři, abyste mohli zanechat komentář k publikaci, musíte přihlášení.
  1. +5
    17 2016 августа
    "Připomínáme, že tento materiál je určen pro začátečníky."

    Je dobře, že mi to připomněli, opravdu jsem chtěl dát mínus. úsměv Ještě bych dodal: pro hloupé začátečníky.
    1. +6
      17 2016 августа
      Hlavní je zdraví!
      Já jsem třeba dřepnul 180 kg bez pásu, ale každý má záda jiná (mám krátká záda a krk). Teď je mi přes 50, ale než jdu na tyč (čti váhy) dělám 6 sérií břišáky + záda a teprve potom a pak opatrně.
  2. PKK
    +9
    17 2016 августа
    Malé pokračování.Buksiko,která pracovala šest měsíců v 25kg brnění,vydělala si kýlu páteře.Co pozorujeme na soudruhech v konfliktech.Soudruhové nosí brnění a přidávají vykládání,výsledek není moc příjemný.Proto cvičení se závažím by měla být doprovázena cvičením s odlehčením a posílením páteře, visu a podobně.
    Dále nemůžete hned uchopit těžký meč a začít s ním máchat. Zranění je zaručeno. Princip pyramidy nebyl zrušen. Na začátku cvičení si připravte alespoň tři závaží toho, co trénujete, ne nutně meč, můžete imitátory.Pak v opačném pořadí.
    Jak se volí váha Poslední váhu zvolte tak, abyste s ní mohli udělat 7 opakování. Ne 8-9, ne 3-4, konkrétně 7. Sedmička je považována za univerzální číslo a v tomto případě nám pomáhá.
    Nezapomeň se vzpamatovat, po zotavení síly spěchají jako nevyčerpatelné, pamatujeme na pravidlo „SEDM“ a vyhýbáme se zranění.
    Dlouhý a úspěšný sport pro všechny sportovce.
  3. -2
    17 2016 августа
    Citace: Vladimirets
    Ještě bych dodal: pro hloupé začátečníky.

    Tito. pro figuríny
  4. Riv
    +9
    17 2016 августа
    Začátečníci, pokud je pro vás vaše zdraví důležité, nikdy-nikdy-nikdy-NIKDY nespěchejte s přechodem na činky. A nepotřebujete tyto zázraky s palcáty. Koneckonců, budete se muset léčit, smilujte se sami nad sebou. Jedna věc je dát si při běhu závaží na nohy, jiná věc je napodobit zbraň, zvláště pak napodobeninu meče s páčidlem. Pokud se touto metodou něco naučíte, pak pouze zmrzačujte klouby. Jejich klouby, kteří nechápali.

    Nejprve rok cvičte, pochopte, co po vás učitel chce, a naučte se alespoň trochu o technice školy. Na základě své osobní zkušenosti bych obecně nedoporučoval přecházet na závaží, dokud se nebudete moci stokrát odtlačit od podlahy. Zatím jen simulátory. S činkou můžete pracovat, ale vždy pod dohledem zkušené osoby.

    „Univerzální číslo“ zapomeňte. Obecně zapomeňte na všechna čísla a čísla a nevěnujte pozornost takovým radám. Přístup k používání závaží a trenažérů je vždy individuální. Pro začátečníka je pokus udělat něco sám na sobě experimentem. Horolezectví je lepší učit se z knih. Aspoň rychle umřeš a nebude to tak bolet.
    1. 0
      17 2016 августа
      Můžete také přidat o míře stresu na kardiovaskulární systém.
      1. Riv
        0
        17 2016 августа
        No, s dystonií a bez závaží je třeba být velmi opatrný.
  5. 0
    17 2016 августа
    Jak mi řekl přítel lékař z ministerstva vnitra, po zavedení neustálého nošení neprůstřelných vest policií (12 hodin, bez práva sundat na příkaz) polovina zaměstnanců při lékařské prohlídce otočila onemocněl skoliózou páteře a mnozí museli být propuštěni, protože neprošli komisí! Tahat či netahat závaží je právo každého, ale také je potřeba znát míru a ta je u každého jiná, jako zdraví!
  6. +2
    17 2016 августа
    Citace od Berg Berg
    Jak mi řekl přítel lékař z ministerstva vnitra, po zavedení neustálého nošení neprůstřelných vest policií (12 hodin, bez práva sundat na příkaz) polovina zaměstnanců při lékařské prohlídce otočila onemocněl skoliózou páteře a mnozí museli být propuštěni, protože neprošli komisí! Tahat či netahat závaží je právo každého, ale také je potřeba znát míru a ta je u každého jiná, jako zdraví!

    No ... je dost těžké najít línějšího a náchylnějšího k různým výmluvám místo pracovního kontingentu, než je policie. A úřady použily velmi účinnou metodu „samočištění řádků“. Všichni "sekači" vyletěli pro zdraví, tam oni, mazaní, a silnice. Pokud "míra" pro policistu nezahrnuje nošení brnění, pak to není policista, to je vše.
    Metoda navržená autorem je docela bezpečná pro ty, kteří se chtějí skutečně zapojit do boje. Rozumíš? Opravdu cvičte! Neříkejte to přátelům v hospodě. Nehrajte si na Bruce Lee na sociálních sítích. Nechoďte po ulicích v tréninkových hadrech a ohrnujte nos, totiž cvičit. Pokud je vaše vlastní míra tak individuální, přejděte ke zvednutí sklenice. Tohle je jen pro tebe...
    Ze života jsem se naučil postřeh, že skuteční motorkáři, ne café raceři, jsou překvapivě nepříjemnými protivníky v jakémkoli boji. Každý má těžký úder, každý je pohyblivý a odolný. Ale sportují jen zřídka! Po pozorování takříkajíc zevnitř mi došlo, že je to motorka. Tento druh sportovního vybavení má jednu zajímavou vlastnost. Totiž – nezáleží mu na vašich osobních preferencích! Motocykl k provádění různých technik řízení a držení těla (například se musí zvednout po pádu, vytáhnout z louže) vyžaduje určité úsilí. A ne ty, které jste připraveni vydržet, ale ty, které jsou potřeba.
    Proto v souboji mezi motorkářem a novodobým „návštěvníkem sekce BI“ zpravidla vítězí motorkář. Současný atlet lilie je velmi znepokojen svou chvějící se konstitucí! Hledá všechno, kde je jeho osobní, nejšetrnější míra. Tohle je vtipné.
  7. 0
    17 2016 августа
    Vznikl nádherný, starý starý klip, kde kluci na pódium „házeli“ závaží, něco jako cirkusová show, ta písnička se zdá být „Heroic Strength“ !!! Nemůžu to najít, pomůže někdo? Celý kmen se snaží zvyknout si na závaží! )))
  8. +3
    17 2016 августа
    Japonci na NFP kendo a yai-do dávají jednoduchá doporučení: vezměte poleno (ne obyčejný bokken, ale poleno o hmotnosti 5 kilogramů nebo více) a z různých pozic s ním klepejte na strom nebo palubu zakopanou v zemi. 1000 úderů denně stačí. zde si vy i svaly a vazy a klouby zvyknete na rázovou zátěž. velmi rychle získá tvar. a pak se můžete začít učit techniku. :)
    1. +3
      18 2016 августа
      A "Nejaponci" dávají doporučení udeřit do pneumatiky perlíkem.....
      1. 0
        18 2016 августа
        1. za starých časů nebyly pneumatiky
        2. Náraz je měkký na pneumatiku, náraz je ostrý na strom - dává do rukou.
        cítit rozdíl?
        1. +1
          19 2016 августа
          Takže jsme tehdy neměli chlast! A o tom stromu... ano, dává... když bez „navíjení“; ale potřebujeme tento návrat?
          1. 0
            20 2016 августа
            nutné. právě tyto vibrační zátěže posilují klouby a vazy a také svaly. ale tady je to nutné bez fanatismu, samozřejmě, abyste si předem nepodřezali ruce.
  9. +1
    17 2016 августа
    Zajímavé - v posilovně, kam chodím, jsem na polici s nejrůznějšími sportovními odpadky našel dva pořádné palcáty, každý 5 kilogramů, plastové. Vypadá to, že byly zakoupeny ve velkém se vším ostatním vybavením a nikdy nebyly použity. Dnes jsem zkusil pracovat s jedním - vážně, účinek byl okamžitě cítit - ruce a zádové svaly ramen. Příště to zkusím se dvěma, jako ve videu. Dříve jsem pracoval se dvěma krátkými holemi podle metody Escrima, ale tohle je úplně jiné, i když pohyby jsou podobné.
    1. +2
      18 2016 августа
      No, palcát ... to už je exotika! Je dobré chodit po chatě s perlíkem v ruce (ruce)! Velmi pohodlné!
      1. +3
        18 2016 августа
        No, palcát ... to už je exotika! Je dobré chodit po chatě s perlíkem v ruce (ruce)! Velmi pohodlné!


        Předběhli mě ... doplním - dalším velmi účinným cvikem jsou rytmické pohyby nahoru a dolů s kovovým břemenem o délce cca 1,3 m, průměru 25 mm a váze 6 kg. V kombinaci s přenosem závaží o hmotnosti 50 kg s označením ShPTs-500 wassat
        1. +1
          19 2016 августа
          Ano, s perlíkem „do pekla“ se dají cviky „vymyslet“! V mnoha případech lze použít „cvičení s činkami“ a zátěž lze měnit změnou úchopu (změnit vzdálenost od úchopu na „prasátka“)
    2. 0
      18 2016 августа
      Další rok takového tréninku a chcete si koupit kettlebell. A pak k hromádce, vidíte, ono to přijde!
  10. +1
    31 2016 августа
    Souhlasím s mnoha komentáři, že nemůžete spěchat, zvyšovat zátěž.
    tato metoda nepřináší nic jiného než zranění a frustraci.
  11. +1
    4 2017 февраля
    Pokud tomu dobře rozumím, všichni kritici neznají známé boxerské cvičení – údery do pneumatik perlíky různé hmotnosti.

"Pravý sektor" (zakázaný v Rusku), "Ukrajinská povstalecká armáda" (UPA) (zakázaný v Rusku), ISIS (zakázaný v Rusku), "Jabhat Fatah al-Sham" dříve "Jabhat al-Nusra" (zakázaný v Rusku) , Taliban (zakázaný v Rusku), Al-Káida (zakázaný v Rusku), Protikorupční nadace (zakázaný v Rusku), Navalnyj ústředí (zakázaný v Rusku), Facebook (zakázaný v Rusku), Instagram (zakázaný v Rusku), Meta (zakázaný v Rusku), Misantropická divize (zakázaný v Rusku), Azov (zakázaný v Rusku), Muslimské bratrstvo (zakázaný v Rusku), Aum Shinrikyo (zakázaný v Rusku), AUE (zakázaný v Rusku), UNA-UNSO (zakázaný v Rusko), Mejlis lidu Krymských Tatarů (v Rusku zakázán), Legie „Svoboda Ruska“ (ozbrojená formace, uznaná jako teroristická v Ruské federaci a zakázaná)

„Neziskové organizace, neregistrovaná veřejná sdružení nebo jednotlivci vykonávající funkce zahraničního agenta“, jakož i média vykonávající funkci zahraničního agenta: „Medusa“; "Hlas Ameriky"; "Reality"; "Přítomnost"; "Rozhlasová svoboda"; Ponomarev; Savitská; Markelov; kamalyagin; Apakhonchich; Makarevič; Dud; Gordon; Ždanov; Medveděv; Fedorov; "Sova"; "Aliance lékařů"; "RKK" "Centrum Levada"; "Pamětní"; "Hlas"; "Osoba a právo"; "Déšť"; "Mediazone"; "Deutsche Welle"; QMS "Kavkazský uzel"; "Člověk zevnitř"; "Nové noviny"